שינה משפיעה על כל היבט של בריאות. למרבה המזל, מאכלים ומשקאות מסוימים מכילים תרכובות המסייעות לשפר חלקים ממחזור השינה, כלומר הם עשויים לעזור לאדם גם להירדם וגם לישון יותר טוב במהלך הלילה. אנחנו פה כדי להסביר לכם מה כדאי לאכול כדי לגרום לשינה טובה יותר, אילו מזונות לשינה טובה יכולים להועיל לכם.
חשוב להבין: רשימה זו נועדה כדי לעזור לכם לבחור מאכלים לשילוב כחלק מתפריט של ארוחה מאוזנת ובריאה. אכילת כל אחד מהמאכלים האלה לבדם אינם מספיקה כדי לשנות לחלוטין את איכות השינה שלכם.
פיצוחים לשינה טובה
- שקדים - הם עשירים במלטונים ועוזרים לשמור על דפוסי שינה קבועים. בנוסף, יש להם יתרונות בריאותיים רבים נוספים. יש בהם שומנים טובים והם דגלים בסוכר ושומן רווי. שקדים בדרך כלל מופיע ראשון בכל רשימה של המלצות לשינה טובה.
- אגוזי מלך - גם אגוזי מלך עשירים במלטונין בנוסף לתרכובות אחרות כגון מגנזיום, חומצה פולית, אשלגן ועוד.
פירות וירקות לשינה טובה
- קיווי - מחקרים בדקו את הקשר בין קיווי לשינה וגילו שאכילת קיווי שעה לפני השינה עוזרת להפחית את הזמן שלוקח להירדם. הקיווי מגיל אשלגן, סידן, מגנזיום, סידן, חומצה פולית ועוד...
- דובדבנים - דובדבנים עשירים ב-4 תרכובות שונות לויסות השינה: מלטונין, טריפטופן, אשלגן וסרוטונין. חוקרים משערים כי גם פוליפנולים בדובדבנים חמוצים עשויים להשפיע על ויסות השינה. דובדבנים גם עשירים בסיבים, ויטמין C וויטמין E.
- חסה - לחסה יש השפעה מרגיעה ושמן זרעי חסה בפרט עשוי לעזור ולקדם שנת לילה טובה.
מאכלים לשינה טובה
- דגים שומניים - דגים שומניים הם קמור טוב לויטמין D וחומצת שומן אומגה 3. שני תרכיבים תזונתיים אלו מסייעים בויסות הסרוטונין ואחראים על יצירת מחזורי שינה איכותיים מסודרים וקבועים. מחקר משנת 2014 מצא שאנשים שאכלו סלמון אטלנטי 3 פעמים בשבוע נרדמים מהר יותר מאשר אלו שאכלו עוף או בקר.
- אורז לבן - ההבדל העיקרי בין אורז לבן לחום הוא שהסובין והנבט שלו הוסרו לאורז לבן ולכן הוא דל יותר בסיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון - אך עם זאת, הוא מכיל כמות הגונה של ויטמינים ומנרלים. ישנם מחקרים שמצביעים שאכילת אורז לבן (יותר משעתיים לפני השינה) תרמה לשיפור איכות השינה.
- אבקת עשב שעורה - זהו דבר שפחות נפוץ בבתים שלנו אבל משמש בעיקר להכנת שייקים בריאים. ניתן להוסיף אבקה זו לשיירים, ביצים מקושקשות, רטבים לסלט ומרקים.
- עוף הודו - ההודו עשיר בחלבון וויטמינים ומנרלים נוספים. ישנן עדויות לכך שאכילת הודו גורמת לנו להיות עייפים יותר.
על חלב חם ותה כתבנו מאמרים נפרדים - משקאות לשינה טובה | תה לשינה טובה | חלב חם
קינוחים לשינה טובה
אם כבר קראתם עד לפה, החלטנו לחפש עבורכם המלצות לקינוחים שאפשר לאכול (במינון) לפני השינה כדי לישון טוב יותר.
- טוסט בננה, חמאה וקינמון - לפי אתר eatingwell, דיאטנים ממליצים על מנה זו כחטיף לפני השינה. הבננה מכילה טריפטופן שמעודד שינה, חמאת אגוזים או בוטנים (ללא תוספת סוכר) מכילה מגנזיום ומינרלים נוספים ופיזור הקינמון עוזר לטעם וגם יש לכך תועלת בריאותית אנטי-דלקתית. איך מכינים? מכניסים לחם מקמח מלא למצנם. כשהוא יוצא, מורחים מעליו את החמאת אגוזים \ בוטנים, ואז מניחים פרסומות בננה. מפזרים מעל קינמון.
