אם הגעתם לפה, סימן שאתם מתקשים ליצור לעצמכם שינה טובה ואיכותית שמשבה לכם נחת. הכנו עבורכם טיפים לשינה טובה. נשאלת השאלה - איך לישון טוב בלילה? והתשובה עשויה להיות מורכבת, אז קחו את הזמן, קראו ולמדו איך לשפר את חייכם.
הטיפים שלנו
מה אפשר לעשות במהלך היום?
- הימנעו מקפאין במהלך אחה"צ ובשעות שלפני השינה. קפאין הוא כמובן חומר מעורר ויפריע לכם לישון מוקדם. הכינו את הגוף שלכם לשינה בשעות הערב בכך שהימנעו מקפאין בשעות אלו. קפאין קיים לא רק בקפה אלא במשקאות נוספים כגון תה, קפוצ'ינו, נס קפה, קולה ומשקאות נוספים...
- התאמנו באופן קבוע. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. רק הקפידו לסיים את האימון שלכם לפחות כמה שעות לפני השינה.
- תכננו את זמני הארוחות שלכם. ברגע שאתם אוכלים אוכל בשעות קבועות, לוח הזמנים של כל היום שלכם מסודר וכך גם לוח הזמנים של השינה. רצוי להימנע מארוחות סמוך לשעות השינה.
- הקפידו לקבל אור שמש במהלך היום. הגוף שלכם בנוי להיות עירני כשיש אור ולהיות ישנוני כשמחשיך. השתדלו לא להיות סגורים בבית חשוך בשעות היום, פתחו חלון או צאו קצת החוצה, תנו לגוף שלכם לספוג מהאור הטבעי של השמש.
מה אפשר לעשות לפני השינה?
- היצמדו ללוח זמנים קבוע של שינה. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה יעזור לווסת את השעון הפנימי של הגוף שלכם ויקל על ההירדמות בלילה.
- צרו שגרת שינה מרגיעה. נסו לעשות אמבטיה חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה, או לקרוא ספר לפני השינה כדי לעזור לגוף ולנפש שלכם להירגע.
- ודאו שסביבת השינה שלכם מתאימה לשינה. שמרו על חדר השינה שלכם קריר, חשוך ושקט, והימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים במיטה.
- הימנעו מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה. חומרים אלו יכולים להפריע ליכולת שלכם להירדם ועלולים לשבש את איכות השינה שלכם.
- הימנעו מארוחות גדולות ושתייה מרובה בשעות הלילה המאוחרות. אכילת ארוחה כבדה או שתיית נוזלים מרובה לפני השינה עלולים לגרום לאי נוחות ולשבש את השינה.
- שקלו לנסות טכניקות הרפיה. טכניקות כמו נשימה עמוקה, מדיטציה והרפיית שרירים מתקדמת יכולות לעזור להרגיע את המוח ולהכין את הגוף לשינה.
- אם אתם עדיין מתקשים לישון, דברו עם הרופא שלכם ושאלו אותו איך אפשר לישון טוב יותר. אם אתם לא ישנים כבר תקופה ארוכה טוב, ייתכן ובדיקות דם או בדיקת רופא יכולה להועיל כדי למצוא את המקור לקשיי השינה.
מתי הזמן הכי טוב לישון?
הזמן הטוב ביותר לשינה משתנה מאדם לאדם, אך רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה. הזמן הטוב ביותר לשינה נחשב בדרך כלל בין 7 בערב ל-12 בלילה. מסגרת זמן זו מאפשרת לך לקבל את כמות השינה המומלצת מבלי להתעורר מוקדם מדי בבוקר.
עם זאת, הזמן הטוב ביותר לישון הוא בסופו של דבר כל הזמן המאפשר לך להתעורר בתחושת מנוחה ורענון. אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר או פחות לישון מהממוצע, וזמן השינה האידיאלי שלהם עשוי להיות שונה. חשוב להקשיב לגוף שלך ולקבוע מה הכי מתאים לך.
חשוב להימנע משינה מרובה בשעות הצהריים, מכיוון שאז מחזור השינה עלול להשתבש ולהקשות עליכם להירדם בלילה וליצור שיגרה בריאה.
איך להכין סביבת שינה טובה?
סביבת השינה הטובה ביותר היא קרירה, חשוכה ושקטה.. חדר חשוך יכול גם לעזור לקדם את השינה על ידי הפחתת הסחות דעת חזותיות ולאפשר לגופך לייצר מלטונין, הורמון שעוזר לווסת את מחזור השינה והערות שלך.
לבסוף, סביבת שינה שקטה יכולה לעזור לך להירדם ולהישאר ישן על ידי הפחתת הסחות דעת מהרעש. אם אתה נאבק עם רעש בסביבת השינה שלך, אולי תרצה לשקול להשתמש באטמי אוזניים או במכונות רעש לבן כדי לעזור להטביע את כל הצלילים המפריעים.
למה מומלץ להאזין לפני שהולכים לישון?
האזנה למוזיקה מרגיעה או לצלילים לפני השינה יכולה לעזור להרגיע את הנפש והגוף ולהכין אותך לשינה. יש אנשים שמוצאים שהאזנה למוזיקה אינסטרומנטלית מרגיעה או לקולות טבע, כמו גלי אוקיינוס או גשמים, יכולה לעזור להם להירדם.
אחרים עשויים להעדיף להקשיב למדיטציה מודרכת או תרגיל הרפיה, ויש אף כאלו שמאזינים לתכנית הטלוויזיה האהובה עליהם. אתה יכול גם לנסות להאזין לרעש לבן, שהוא צליל יציב ואחיד שיכול לעזור להסוות רעשים אחרים ולקדם תחושת רוגע. נסה צלילים ומוזיקה שונים כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך.
רק הקפד לשמור על עוצמת הקול נמוכה מספיק כדי שזה לא ישבש את השינה שלך.
למידע נוסף, הכנסו לדף הבית של פורטל שינה טובה.
