תרגילים לשינה טובה

ישנם הרבה תרגילים ופעילויות שיכולות לעזור לקדם שינה טובה ולשפר את איכות השינה.

כמה דוגמאות לתרגילים ופעילויות שעשויות להיות מועילות לשינה כוללות:

• מתיחות או יוגה: מתיחות עדינות או יוגה יכולות לעזור להרגיע את הגוף והנפש, ועשויות להכין את הגוף לשינה.
• תרגילי נשימה: נשימה עמוקה או טכניקות הרפיה אחרות יכולות לעזור להרגיע את הנפש ולקדם תחושת רגיעה.
• הרפיית שרירים מתקדמת: טכניקה זו כוללת מתיחה ולאחר מכן הרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף, מתחילה בכפות הרגליים ועוברת עד לראש. זה יכול לעזור לשחרר מתח ולקדם רגיעה.
• מיינדפולנס: תרגול מיינדפולנס, הכולל התמקדות ברגע הנוכחי ומודעות למחשבות ולתחושות שלך ללא שיפוט, יכול לעזור להשקיט את הנפש ולהתכונן לשינה.

אם יצא שלא עשיתם שום תרגילים, חשוב גם לזכור שיש דברים שלא כדאי לעשות. למשל - הימנעות ממסכים לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים עלול להפריע למחזור השינה-ערות הטבעי של הגוף, ולכן עדיף להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה. גם אם לא עשיתם תרגילים לשינה טובה, לפחות נמנעתם מדברים שכן שפוגעים בשינה טובה. כמו כן, חשוב להקפיד על סדר יום שינה קבוע, ליצור סביבת שינה נוחה ולהימנע מקפאין, אלכוהול וחומרים אחרים שעלולים לשבש את השינה.

תרגילי יוגה לשינה טובה

יוגה היא תרגול הכולל תנוחות גופניות, טכניקות נשימה ומדיטציה. זה יכול לעזור לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית, ועשוי גם להועיל לקידום שינה טובה.

כמה תנוחות ותרגולי יוגה שעשויים להועיל לשיפור השינה כוללים:

• תנוחת גוויה (Savasana): תנוחה זו כוללת שכיבה על הגב עם הידיים והרגליים רפויות ועיניים עצומות. זה יכול לעזור לשחרר מתחים בגוף ולהרגיע את הנפש, מה שמקל על ההירדמות.
• תנוחת הילד (Balasana): תנוחה זו כוללת כריעה על הקרקע כשהישבן מונח על העקבים והגו מתוח קדימה. זה יכול לעזור להרגיע את הנפש ולשחרר מתחים בגב, בירכיים ובכתפיים.
• תנוחת כיפוך קדמי בעמידה (Uttanasana): תנוחה זו כוללת עמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים ואז התכופפות קדימה כדי לגעת בקרקע. זה יכול לעזור להרגיע את הנפש ולמתוח את הגב והרגליים.
• רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani): תנוחה זו כוללת שכיבה על הגב כשהרגליים מושטות במעלה הקיר והזרועות רפויות לצדדים. זה יכול לעזור להרגיע את הנפש ולקדם הרפיה.

בנוסף לתנוחות ספציפיות, תרגול יוגה לפני השינה יכול לכלול גם שילוב תרגילי נשימה ומדיטציה בשגרה שלך. זה יכול לעזור להרגיע את הנפש ולקדם רגיעה, מה שמקל על ההירדמות. חשוב להקשיב לגוף ולעשות רק תנוחות ותרגולים נוחים ובטוחים עבורך.

מהם תרגילי נשימה לשינה טובה?

תרגילי נשימה הם סוג של טכניקת הרפיה הכוללת שליטה מכוונת בנשימה על מנת לקדם הרפיה ורוגע. תרגילים אלו יכולים להיות מועילים במיוחד להפחתת מתח וחרדה, ועשויים גם לעזור להכין את הגוף והנפש לשינה.

ישנם תרגילי נשימה רבים ושונים שניתן להשתמש בהם כדי לקדם הרפיה ושינה.

כמה דוגמאות כוללות:

• נשימת 4-7-8: ידועה גם בשם "הנשימה המרגיעה", טכניקה זו כוללת נשיפה מלאה, ואז שאיפה בספירה של ארבע, עצירת הנשימה לספירה של שבע, ונשיפה לספירה של שמונה. דפוס זה יכול לעזור להאט את הנשימה ולקדם תחושת רוגע.
• נשימה שווה: נקראת גם "נשימת קופסה", טכניקה זו כוללת שאיפה ונשיפה במשך אותו פרק זמן, בדרך כלל ארבע עד שש שניות. זה יכול לעזור לווסת את הנשימה ולקדם הרפיה.
• נשימת בטן: ידועה גם בשם "נשימה סרעפתית", טכניקה זו כוללת התמקדות בתנועת הסרעפת בזמן השאיפה והנשיפה. זה יכול לעזור להעמיק את הנשימה ולקדם הרפיה.

כדי לתרגל תרגילי נשימה אלה או אחרים, מצא תנוחת ישיבה או שכיבה נוחה, עצמו את העיניים והתמקד בנשימה. שאפו ונשפו באיטיות, תוך שימוש בדפוס הנשימה שנבחר. יש להמשיך מספר דקות, או עד שאתם מרגישים נינוחים ורגועים.

רוצים לנסות משהו אחר? יש מגוון דברים שיכולים לעזור לשינה - לחצו כאן לפירוט